Цей сніданок допоможе не зголодніти під час стресу: що їдять самі ендокринологи

Перед напруженим робочим днем п’ятеро із шести опитаних ендокринологів обирають грецький йогурт із ягодами та насінням чіа. Таке поєднання білка, клітковини й ненасичених жирів допомагає довше залишатися ситими та уникати різких коливань рівня цукру в крові.

Стрес впливає не лише на емоційний стан, а й на обмін речовин. Коли людина переживає сильне напруження, організм переходить у режим підвищеної готовності та може збільшувати рівень глюкози в крові, щоб забезпечити себе енергією.

Ендокринолог Крістофер Алкорн пояснює, що така реакція допомагає організму підготуватися до потенційної небезпеки. За короткочасного стресу вона є нормальною, однак тривале напруження може створювати додаткові проблеми.

За словами лікарки Єсіки Гарсії, хронічний стрес здатний сприяти стійкому підвищенню рівня цукру в крові та зниженню чутливості клітин до інсуліну. Особливо уважними до таких змін варто бути людям із діабетом або переддіабетом.

Щоб підтримувати стабільний рівень енергії протягом ранку, ендокринологи радять не пропускати сніданок навіть у дні, коли попереду багато роботи. Основу ранкового прийому їжі мають становити білок, клітковина та ненасичені жири.

Лікарка Найрі Бернер розповіла, що намагається дотримуватися цього принципу щодня незалежно від робочого навантаження. На її думку, збалансований сніданок допомагає довше зберігати ситість і працездатність.

Найпопулярнішим варіантом серед опитаних фахівців виявився грецький йогурт із ягодами та насінням чіа. Його назвали п’ятеро із шести лікарів.

Грецький йогурт забезпечує організм білком, ягоди містять клітковину, а насіння чіа додає до сніданку ненасичені жири та додаткову порцію харчових волокон. Така комбінація допомагає уникнути ситуації, коли після швидкого солодкого перекусу голод повертається вже за короткий час.

Інший варіант, який обирають ендокринологи, — яйця з овочами. Наприклад, лікарка Аюші Діксіт перед завантаженим днем готує омлет із трьох яєць зі шпинатом, перцем і цибулею. До нього вона додає авокадо та ягоди.

Лікарка Рекха Кумар віддає перевагу яєчним білкам із фетою та шпинатом у цільнозерновому лаваші. При цьому всю порцію вона не обов’язково з’їдає одразу: половину може залишити на середину ранку, коли між зустрічами або прийомами пацієнтів з’являється потреба перекусити.

Такий підхід, за її словами, допомагає підтримувати рівномірне надходження енергії протягом кількох годин. Водночас Алкорн рекомендує перед особливо напруженими днями не експериментувати з незнайомою їжею, а обирати продукти, які людина зазвичай добре переносить.

Якщо часу на повноцінний сніданок немає, лікарі радять підготувати прості поєднання продуктів. Серед варіантів — арахісова паста з цільнозерновими крекерами або яйця з хлібом на заквасці.

Для інших прийомів їжі протягом завантаженого дня підійде коричневий рис із куркою чи яловичиною. Головне — не залишатися надовго без їжі та за можливості заздалегідь продумати, коли вдасться поїсти.

Натомість солодке печиво, тістечка та інші ультраоброблені продукти з великою кількістю доданого цукру ендокринологи радять обмежувати. Такі перекуси можуть сприяти швидким коливанням рівня глюкози, особливо якщо їсти їх окремо від інших продуктів.

Діксіт також рекомендує не зловживати кофеїном у першій половині дня та алкоголем увечері. Надлишок стимулювальних напоїв не замінить повноцінного харчування й відпочинку.

Окремо фахівці радять уникати переїдання. Алкорн пропонує закінчувати прийом їжі, коли відчуття ситості вже з’явилося, але важкості від надмірної порції ще немає.

Підтримати рівень цукру в крові допомагає і рух. За словами Діксіт, навіть коротка прогулянка після їжі може бути корисною для контролю глюкози, а ходьба водночас сприяє психологічному розслабленню.

Лікар Пандей радить у напружені періоди знаходити час для медитації, дихальних вправ, спокійної музики та спілкування з близькими. Ці заняття можна поєднувати зі звичним режимом харчування та фізичної активності.

Важливим чинником залишається сон. Гарсія наголошує, що навіть одна ніч недостатнього відпочинку здатна наступного дня підвищити інсулінорезистентність. Тому, за її словами, контроль рівня цукру в крові залежить не лише від обмеження солодкого, а й від регулярного харчування, достатньої кількості сну, води та руху.

🌟 Читайте «Експерт» у своєму смартфоні — додайте нас в Google Discover